Como preparador fisico e Instructor Comando siempre apuesto al entrenamiento fisico con un objetivo, el Rucking o marchas forzadas son indispensables para los atletas tacticos de fuerzas especiales y aqui mi visión:
¿Cuál es el propósito detrás de la ejecución de ruck? ¿Es transferible al estado físico necesario para el atleta tactico? ¿Por qué lo estamos haciendo?
El rucking de 12 millas unos 19 km es común en varias fuerzas especiales del mundo. Varias escuelas lo utilizan como una prueba de fitness para continuar en el curso de operaciones especiales. Un operador tactico debe completar el ruck en menos de 4 horas y en mi unidad hacerla 5 veces para obtener la Insignia de la «Marcha de la Muerte», un punto de orgullo y muy respetado.
No he oído hablar de ninguna escuela que requiera que corras para ninguno de estas marchas, pero los límites de tiempo establecidos requieren que corras / trotes / trotes al menos parte de la distancia para ser competitivo. Es la naturaleza de la prueba.
SEAMOS CLAROS: EL RUCK CON RUNNING NO ES BUENO
Correr sin peso puede poner una fuerza de 3 a 7 veces su peso en cada pierna durante la zancada. Ahora, agregua un equipo de 45-65 libras a su peso corporal. Esa fuerza crecerá significativamente.
La mecánica de tu carrera probablemente se degradará con una carga externa (el ruck), comprometiendo la cadena cinética que permite que tus pies, tobillos, rodillas y caderas se muevan al unísono. En el mejor de los casos, está degradando el cartílago y el líquido sinovial en las articulaciones. En el peor de los casos, el atleta tactico es susceptible a lesiones musculoesqueléticas graves.
Caminar a un ritmo rápido, es sin duda un requisito para los hombres de fuerzas especiales. Los opreadores deben ir del punto A al punto B. Los vehículos no pueden llevarlos allí, no están disponibles o son demasiado visibles o simplemente la extracción está lejos, por lo que caminar con equipo es necesario. Esto tiene una precedencia histórica desde los primeros ejércitos: se esperaba que los legionarios romanos pudieran caminar 20 millas en un día. Esto continúa hasta los ejércitos contemporáneos modernos de hoy.
A menudo recibo correos electrónicos de soldados y civiles que se están entrenando para cursos de Fuerzas Especiales sobre cómo prepararse para las Marchas Rucking. Muchos civiles que se entrenan para unirse al ejército hacen preguntas más específicas sobre cómo se realizan las Rucking.
La parte más importante del entrenamiento (correr o andar) es el ajuste adecuado y el control de las ampollas. Aquí hay algunos consejos para lidiar con el entrenamiento en botas y el tratamiento / prevención de ampollas:
1) Suaviza tus botas con tus pies
Una forma es mojarse con las botas nuevas y caminar con ellas durante unas dos horas. Esto los moldeará a tus pies. Púlelas bien con esmalte o crema para protegerlas de más daños por agua.
2) Usa vaselina y talco en tus pies
Reducirá, humedad la fricción y roce. Unta un poco en tus pies antes de colocar las medias.
3) Usa dos pares de calcetines
Use un par de calcetines ajustados de poliéster que se adhieran a sus pies debajo del par más grueso de calcetines regulares. Esto permitirá que su pié tenga una capa protectora y evitará ampollas. También evitará que la arena y la suciedad se froten los dedos dentro de su calcetín grueso, que es lo que causará una ampolla, incluso con calzado de ajuste perfecto.
4) NO CORRA con peso
Puede caminar a un ritmo rápido, pero correr dañará las extremidades inferiores ( rodillas, espalda baja). Al caminar, camina con pasos cortos y rápidos y estira la rodilla cada paso para relajar los músculos de las piernas brevemente. Cuando vaya cuesta arriba, no vaya derecho hacia arriba; Zig-zag para evitar cansar los músculos de las piernas. Camina ergido, manteniendo el peso del cuerpo directamente sobre los pies, caminando con los pies planos. Por el contrario, dobla las rodillas cuando vayas cuesta abajo para absorber el impacto de cada paso. Usa los talones con cada paso.
El rucking es una actividad indiviual, eres tu contra el terreno y las condiciones climaticas. Ten paciencia posiblemente pierdas un par de uñas de los pies en tus primeros rucking, pero luego querrás más.
Usar tus pies para transportar , tu arma y el equipo esencial para la misión es una forma de vida. Entrena más inteligente, no más duro.