Tipos de protocolos de entrenamiento
En Evolution360 combinamos estos protocolos de entrenamientos:
-
1. Interval sin pausa y con pausa:
–Interval sin pausa: son aquellas sesiones donde no existe pausa marcada
BIGTRAINER:
Realizar de 10 a 50 repeticiones de patrones de movimientos más una distancia a recorrer que oscila entre 100 a 1000 metros. Esta distancia se puede realizar con cualquiera de las tres posibilidades de: correr, nadar o remar. Se llevarán a cabo de 3 a 5 rondas. Características:
- nº de familias motrices: 1-5
- nº de repeticiones máximas por vuelta: 50
- Nivel de Intensidad Personal: 85%
- Tiempo de entrenamiento: 12 – 25 minutos
Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 85%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.
Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa a la siguiente combinación:
- 10 burrolls
- 10 flexiones hindúes
- 10 abdominales pelota
- 10 zancadas caminando
- 400 metros corriendo
A final, anotamos el tiempo que hemos necesitado para su ejecución.
Intervalo a vueltas
Ejecución:Completar en el menor tiempo posible un número determinado de vueltas a un “cluster” diseñado con un mínimo de dos y un máximo de cinco patrones motrices .
Características:
- nº de familias motrices: 2-5
- nº de repeticiones máximas: No existe número máximo de repeticiones por ejercicio, si bien no existe número máximo de repeticiones por ejercicio, es ideal que podamos realizar con continuidad las repeticiones de cada ejercicio paleo, al menos en las primeras vueltas.
- Nivel de Intensidad Personal: 90%
- Tiempo de entrenamiento: 12 – 25 minutos
Ejemplo: 4 vueltas de sin descanso entre ellas al siguiente circuito:
- 10 thusters con saco de 20 kilos
- 10 burrolls
- 10 sprints de 10 metros
- 10 walking plank.
Al finalizar el trabajo, anotas el tiempo que has tardado en llevarlo a cabo.
THE HUNDRED
Ejecución:Realizar en el menor tiempo posible y sin descanso , las diferentes decenas que van del 10 al 100 , ambas inclusive, con 10 ejercicios patrones. Tendrás que completar en concreto 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100 repeticiones de los ejercicios elegidos..
Características:
- nº de familias motrices: 1-5
- nº de repeticiones máximas: 100
- Nivel de Intensidad Personal: 90%
- Tiempo de entrenamiento: 12 – 25 minutos
Ejemplo:
- 10 Burpees Rana
- 20 Abdominales en V
- 30 Sentadilla con Salto
- 40 Abdominales Péndulo
- 50 Escalador Doble
- 60 Abdominales
- 70 Lanzamientos de Pelota 5 kilos/2 metros
- 80 Abdominales con Pelota 5 kilos
- 90 Flexiones Manos Arriba
- 100 Abdominales en extensión
Anotar el tiempo requerido al final de la sesión.
BRUTUS
Ejecución:Completar en el menor tiempo posible una pirámide en parejas inversas de 10 repeticiones a 1 y de 1 a 10 repeticiones de dos patrones. En caso de tener que completar un “Brutus Doble” de 2 parejas de 2 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas .
Características:
- nº de familias motrices: 1-2
- nº de repeticiones máximas: 10.
- Nivel de Intensidad Personal: 90%
- Tiempo de entrenamiento: 12 – 25 minutos
Ejemplo: Brutus doble de: – Burpee – Burroll y Salto a caja – Flexiones Spider – Debes de completar la siguiente secuencia de repeticiones:
- 10 burpee – 1 burroll
- 9 burpee – 2 burroll
- 8 burpee – 3 burroll
- 7 burpee – 4 burroll
- 6 burpee – 5 burroll
- 5 burpee – 6 burroll
- 4 burpee – 7 burroll
- 3 burpee – 8 burroll
- 2 burpee – 9 burroll
- 1 burpee – 10 burroll
– 1 minuto de descanso entre ambos Brutus. – Repite la misma secuencia de repeticiones pero de estos dos ejercicios Paleo: -Salto a caja – Flexiones Spider
- 10 Saltos a caja – 1 Flexión Spider
- 9 Saltos a caja – 2 Flexiones Spider
- 8 Saltos a caja – 3 Flexiones Spider
- 7 Saltos a caja – 4 Flexiones Spider
- 6 Saltos a caja – 5 Flexiones Spider
- 5 Saltos a caja – 6 Flexiones Spider
- 4 Saltos a caja – 7 Flexiones Spider
- 3 Saltos a caja – 8 Flexiones Spider
- 2 Saltos a caja – 9 Flexiones Spider
- 1 Salto a caja – 10 Flexiones Spider
Al finalizar el trabajo, anotas el tiempo que has tardado en llevarlo a cabo.
HARD STOP
Ejecución:Completar las repeticiones marcadas (reto) en el menor tiempo posible y con el menor número de pausas posibles, ya que cada parada o stop, significa que tendrás que realizar una penalización en forma de repeticiones de otro ejercicio previamente seleccionado.
Características:
- nº de familias motrices: 1-2
- nº de repeticiones máximas: 150.
- Nivel de Intensidad Personal: 90%
- Tiempo de entrenamiento: 12 – 25 minutos
Ejemplo: Hard Stop de:
- 100 Sentadilla Péndulo 5 kilos (reto)
- 15 abdominales en V (penalización por stop)
Deberás luchar por completar 100 Sentadillas Péndulo con una lastre de 5 kilos parando el mínimo de veces, ya que en cada parada o “stop” deberás hacer 15 abdominales en V antes de continuar para el alcanzar el objetivo-reto. Anotar el tiempo requerido al final de la sesión y la paradas realizadas
HARD REST
Ejecución:Completar con el menor tiempo de descanso posible , un numero de repeticiones previamente pactadas (reto) de un patron. Se determina primero el tiempo máximo de ejecución para dicho reto, y al finalizar el mismo, se contabilizan los segundos excedidos, los cuales multiplicarás, por las repeticiones de otro ejercicio seleccionado para la penalización.
Características:
- nº de familias motrices: 1-2
- nº de repeticiones máximas como penalización por segundo excedido: 1-3
- nº de repeticiones máximas: 150.
- Nivel de Intensidad Personal: 90%
- Tiempo de entrenamiento: 12 – 25 minutos
Ejemplo: Hard Rest de:
- 600 segundos de Plank (reto)
- 11 Burroll (penalización)
El tiempo excedido sobre el tiempo máximo determinado, se multiplicará por una repetición de Burrolls, las cuáles deberás de ejecutar al final de los 600 segundos de plank. Es decir, si en finalizar los 600” de Plank, has tardado 680 segundos, debes de realizar como penalización 80 Burrolls( 80 segundos X 1 repetición). Anotar las repeticiones del ejercicio de penalización.
–Interval con pausa:
- Protocolo de entrenamientos durante los que se programan diferentes tiempos de pausa de recuperación. Los descansos permiten una pequeña recuperación y estimulan así la tolerancia al lactato a través de la activación de sus sistemas de aclaramiento.
- Su duración total será de 15 a 30 minutos.
- Al igual que los “Intervals sin Pausa” pueden ser estructurados por 1, 2, 3 ,4 o 5 patrones de movimiento.
- Con la única excepción de la “Contrarreloj”, todos los sistemas de “Intervals Con Pausa” no necesitan de determinar las repeticiones máximas por ejercicio, puesto que se trabajan por “cluster “ de tiempo.
- La intensidad personal subjetiva pretendida es del 85%
HURACÁN
Ejecución:Completar 3, 4 o 5 vueltas de 5 minutos de duración cada una. Realizar en cada vuelta 5 patrones durante 1 minuto de duración cada uno. Entre vuelta y vuelta, haremos 1 minuto de descanso.
Características:
- nº de familias motrices: 1-5
- Nivel de Intensidad Personal: 85%
- Tiempo fijo por vuelta: 5
- Número de vueltas máximo: 5
- Tiempo de pausa: 1 min. entre cada vuelta de 5 ejercicios
- Tiempo de entrenamiento: 17 – 29 minutos
Ejemplo: Huracán de 3:
- Plank Balance(1´)
- Plank Giros(1´)
- Plank Pivot(1´)
- Plank Lateral(1´)
- Plank Spider(1´).
- Descanso(1´)
Esto quiere decir que realizarás 1 minuto de cada uno de los ejercicios elegidos , sin descanso entre ellos, hasta completar los 5 ejercicios, y descansarás 1 minuto entre cada una de las 3 vueltas pactadas.
MAX
Ejecución:Realizar una sola serie de 10 ejercicios que ejecutaremos durante 2´30” cada uno , descansando 30” entre cada ejercicio.
Características:
- nº de familias motrices: 1-5
- Nivel de Intensidad Personal: 85%
- Tiempo fijo por vuelta: 12’30»
- Número de vueltas máximo: 2
- Tiempo de pausa: 30″ después de cada 2’30» de ejecución
- Tiempo de entrenamiento: 26 minutos
Ejemplo: MAX de 3:Ejecutamos con intensidad cada ejercicio indicado durante 2´30”minuto y descansaremos 30” al concluir cada minuto.
- Sentadilla Salto(2´30”)
- Descanso(30”)
- Abdominales Roll(2´30”)
- Descanso(30”)
- Saltos a Caja (2´30”)
- Descanso(30”)
- Abdominales GHD(2´30”)
- Descanso(30”)
- Saltos Rana(2´30”)
- Descanso(30”)
- Abdominales frontales(2´30”)
- Descanso(30”)
- Saltos Verticales(2´30”)
- Descanso(30”)
- Abdominales Péndulo
- Descanso(30”)
- Zancada Salto(2´30”)
- Descanso(30”)
- Abdominales en Extensión(2´30”)
6×6
Ejecución:Consiste en realizar un intervalo de 30” de trabajo con 5” de descanso de 6 ejercicios . Completaremos 6 vueltas con 1´de descanso entre ellas.
Ejemplo: 6×6 de:
- Paso de muro
- Trepa de soga
- Giros en barra
- roll
- reptar
- Salto de banco
RealizaciónConsiste en completar el mayor numero de repeticiones durante 30” de Paso de muro, paramos durante 5”, que usaremos para cambiar de estación, y de nuevo completaremos 30” pero en esta ocacion de trepa de soga. A continuación cumpliremos la misma estructura hasta realizar los 4 ejercicios restantes, descansaremos totalmente por 1′, e iniciaremos la 2 vuelta. De esta misma forma afrontaremos 6 vueltas en total.
TRICLASSIC
Este interval con pausa mixto, consiste en completar a través de la temporización “classic”,(40”/20”) 10 series de combinación de movimientos y diferentes desplazamientos . De esta manera debes de completar las 5 primeras series de 5 movimientos diferentes , y las 4 últimas, completando animal run, animal walk, sprint up&down y run empuje o lastre. La 10º será de descanso.
Características:
- nº de familias motrices: 6
- Nivel de Intensidad Personal: 85%
- Tiempo de entrenamiento: 20-30 minutos
Ejemplo: Triclassic 2 de:
- Paso de tronco alto
- Salto de tronco sin manos
- Trepa Invertida
- Mono
- Monkey hangs
- Animal Run
- Animal Walk
- Sprint up&down
- Run Empuje
- Descanso
Metabólicos:
Son sesiones que entrenan la función desplazamiento como correr, nadar o remar en diferentes maneras.
- Se ejecutan casi exclusivamente a través de la función desplazamiento: correr, nadar o remar.
- Buscan el desarrollo de los diferentes tipos de intensidad y en consecuencia, de los distintos efectos fisiológicos propios de cada nivel de trabajo.
- La intensidad media de ejecución es del 60% al 80% pero pueden alcanzarse intensidades máximas.
- La duración total de estas sesiones no supera los 30 minutos, salvo cuando entrenamos para disciplinas deportivas de larga duración en las que se pueden extender hasta las 2 horas.
Existen 2 familias de protocolos metabólicos
Metabólicos de Umbral , estos sistemas buscan estimular la mejora del umbral Aeróbico-Anaeróbico del atleta.
Se clasifican en dos grandes familias y existen 30 modelos diferentes :
- Metabólicos Puros: no conllevan la ejecución de ejercicios durante el EFID.
METABÓLICO DE CAMBIOS
Ejecución:
- Combinar cambios de ritmos a distintas intensidades.
- La parte de mayor intensidad puede variar entre el 70%-90% ; y las de menor intensidad entre el 50%-60%.
- En este tipo de entrenamiento siempre nos mantendremos en movimiento.
Ejemplo: Run : 5x 3´(80%)/2´(50%).Esto quiere decir que realizaremos 5 series corriendo de 5 minutos en los que 3 minutos serán ejecutados a un ritmo personal del 80% de la intensidad subjetiva del deportista y 2 minutos a una intensidad del 50%.
METABÓLICO DE CUESTAS
Ejecución:
- Combinar momentos de intensidad del 70% al 90% durante el ascenso a una cuesta, con el descanso en la bajada de la misma
- La longitud de la cuesta determina el número de series a realizar, pudiendo variar entre 6 y 12.
- El tiempo de la bajada no debe de superar el doble del tiempo empleado en la subida.
Ejemplo: Run: 10 x 45”(90%)/bajada (máximo 90”).Indica que realizaremos 10 cuestas de 45 segundos a una intensidad del 90%, descansando durante la bajada de la misma (máximo 90 segundos), y disponiéndonos a realizar un nuevo ascenso.
TABATA RUN
Ejecución:Sistema análogo al Tabata, con la diferencia que durante el tiempo de trabajo, nos desplazaremos a gran intensidad y durante el tiempo de recuperación lo haremos a un intensidad muy baja. Realizaremos de 3 a 6 rondas de 6 series de 25” de trabajo intenso, con 15” de carrera muy lenta, y con un minuto de recuperación a ritmo lento entre las rondas determinadas.
- Nº de familias motrices: 1
- Nivel de Intensidad Personal: 85%
- Tiempo por vuelta: 4´ ( 6 x 25″+15″)
- Tiempo de recuperación: 15″ después de cada 25″ de ejecución y 1′ tras finalizar las 6 series.
- Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos
Ejemplo: Tabata Run 4Realizar 4 veces la siguiente combinación:
- 6 series de 25” run a intensidad TOLERABLE+15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
- 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
- Metabólicos Mixtos: conllevan la ejecución de ejercicios durante el EFID.
LUCY RUN MIX
Ejecución:Realizar dos vueltas completas de 10 series de 1´ , en las que alternaremos desplazárnos a una intensidad elevada , y realizar un patron, tomándonos 15” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o. Nos desplazaremos a ritmo suave durante 1 minuto entre las dos vueltas.
- Nº de familias motrices: 1-6
- Nivel de Intensidad Personal: 85%
- Tiempo fijo por vuelta: 12’30»
- Número de vueltas máximo: 2
- Tiempo de recuperación a ritmo suave: 15″ después de cada 1 de ejecución y 1′ entre las dos vueltas
- Tiempo de entrenamiento: 26 minutos
Ejemplo: LUCY RUN MIX
- Run en Intesidad alta (1´) / Run en Intesnsidad suave(15”)
- Burpees(1´) / Run en intensidad suave(15”)
- Run en Intensidad Alta(1´) / Run en Intensidad Suave(15”)
- Burrols(1´) / Run enSuave(15”)
- Run en Intensidad Alta(1´) / Run en Intensidad Suave(15”)
- Surfers(1´) / Run en AE1(15”)
- Run en Intensidad Alta(1´) / Run en Intensidad suave(15”)
- Burpees estrella(1´) / Run en Intensidad suave(15”)
- Run en Intensidad alta(1´) / Run en Intensidad Suave(15”)
- Rolls(1´) / Run en Intensidad Suave(15”)
Run 1 minuto a ritmo intensidad suave y completar un segunda vuelta exactamente igual.
METABÓLICO DE SPRINTS PLUS
Ejecución:Consiste en realizar un sprint máximo y de corta duración, pero con la realización de ejercicios antes y despues del mismo. Comenzaremos con 2 o 3 repeticiones de patrones de movimientos de tirarse al suelo , saltar o reptar, tras las que realizaremos un sprint largo de 15-20”, finalizando con 2 o 3 repeticiones del mismo ejercicio. Tras este esfuerzo total de unos 25-30”, descansaremos entre 60-90 “. El numero de series a completar varia entre 10 y 15.
Ejemplo: MSPP 10×3+18″(90%)+3/90″ de:
- Surfer
- Run
Completaremos 10 series, que iniciamos con 3 surfers, continuaremos con 18 segundos de sprint corriendo y finalizaremos con otras 3 repeticiones de surfer, todo ello a nuestra máxima velocidad e intensidad. Tras 90” de descanso , iniciaremos una nueva serie , hasta completar las 9 restantes.
METABÓLICOS DE REGENERACIÓN:
METABÓLICOS DE RESISTENCIA PURO
Ejecución:
- Realizar la función desplazamiento (correr, nada o remar) a intensidades bajas o de recuperación (50%, 60% o 70%) durante 20´ a 60´.
CARRERA FATIGA
Ejecución:Este metabólico funcional media transferencia , se realiza al ritmo aeróbico moderado, pero con la condicion de realizar las reps indicadas de cada uno de los movimientos hasta que alcanzar el fallo muscular. Tras la fatiga, correr entre 30”y 60” para volver a realizar reps, hasta que completes las totales indicadas.
Características:
- nº de familias motrices: 2-3
- Nivel de Intensidad Personal: 70%
- Tiempo de entrenamiento: 20-30 minutos
Ejemplo: Carrera Fatiga 600 de:
- Flexiones
- Escalador Runner
- Cruzadas
Realización:Completar 200 reps de flexiones en tandas libres pero hasta el “fallo muscular”. Completar de igual forma 200 Escaladores Runner y 200 Cruzadas.