Correr no es una moda pasajera, es un fenómeno de masas ¿por qué? porque correr es accesible, barato, saludable y te hace sentir bien. Si eres obeso no sólo te animo a empezar a correr, sino que te doy las claves para ponerte en marcha sin lesionarte.
Hace poco Miguel González Pascual me contaba cómo ha pasado de pesar 167kg a hacer pruebas de ultrafondo así como las dificultades con las que se encontró cuando empezó a correr siendo obeso. Es el vivo ejemplo de que el running, lejos de ser incompatible con la obesidad, es la solución al exceso de grasa.
¿Qué es ser obeso?
¿Sabes si eres obeso? Para saberlo, calcúlate el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividendo tu peso en Kg entre el cuadrado de tu talla en metros, si tu IMC es mayor de 30 k/m2 eres obeso.
Si tu IMC es mayor de 30 debes saber que las personas obesas o con sobrepeso que se inician en el mundo del running, enseguida experimentan los beneficios de su práctica:
•Incremento de la autoestima
•Reducción del riesgo cardiovascular
•Pérdida de peso, no solo momentánea, sino de forma continuada en el tiempo
¿Por qué es tan difícil empezar a correr siendo obeso?
Quieres perder peso, además estás cansado de oír que el ejercicio físico es la mejor manera de conseguirlo, pero nadie te dice cómo se empieza a correr con tantos kilos de más.
Cuando una persona con obesidad empieza a correr enseguida nota molestias y dolores en la zona lumbar de la espalda, las caderas, rodillas y tobillos. Esto a la larga podría suponer una osteoartritis en las articulaciones de carga, no solo por el impacto que la carrera genera en estas articulaciones, sino porque la obesidad genera en el organismo un ambiente “proinflamatorio” que predispone a la lesión. Y como todo en esta vida, hacemos lo que nos gusta hacer. Si nada más iniciarse en el running, el obeso que se decide a moverse siente dolores y molestias, las dolencias generarán irremediablemente una aversión a la actividad física de la que le será difícil salir.
Lo que tienes que saber antes de empezar a moverte
– Cuidado con lesionarte, porque hasta caminar puede ser lesivo: Correr implica el impacto de las articulaciones contra el suelo, lo que lo convierte en una actividad lesiva. La bicicleta, nadar o caminar son actividades con menos impacto en las articulaciones y por tanto menos lesivas que correr. No te vamos a pedir que aprendas a nadar o que te compres una bicicleta, pero debes saber que pasar de la obesidad y el sedentarismo a correr o caminar sin transición previa podría generarte las siguientes dolencias:
1. Dolor lumbar: El abdomen voluminoso adelanta el centro de gravedad. Paramantener el equilibrio la zona lumbar trata de corregir la postura con el fin de evitar la caída hacia delante. En ese intento de corregir la postura se sobrecarga y genera dolor.
2. Dolor articular: Tus articulaciones de carga (caderas, rodillas y tobillos) tendrán que soportar no solo el peso de tu cuerpo, si no el peso de tu cuerpo impactando contra el suelo. Además el obeso por su condición tiene a tendencia a generar inflamación y a tener dolencias y lesiones articulares cuando corre.
Caminar no es una actividad inocua, sino que puede resultar lesiva para quienes pasan de una vida sedentaria a hacer largas caminatas, un riesgo aún mayor en el caso de los obesos. Es frecuente ver cómo los militares recién alistados en el ejército, que incrementan súbitamente su actividad física diaria a 2-4 horas (aproximadamente 7 horas de marcha semanales y unas 4 horas de corriendo a la semana), que antes de alistarse eran obesos y sedentarios se lesionan más que los que aquellos que estaban delgados y habituados al ejercicio físico.
Sin llegar al extremo de los reclutas recién alistados al ejército, el 32% de los obesos con un IMC de entre 25 y 40 Kg/m2 que inician un programa de adelgazamiento caminando tienen molestias articulares y/o lumbares. Cuanto mayor es el índice de masa corporal mayor es el riesgo de lesión.
Las personas no habituadas a la actividad física que empiezan con dolores y molestias rápidamente abandonan el propósito, por tanto, si eres una persona sedentaria y te propones empezar a correr PACIENCIA y SENTIDO COMÚN. No empieces con un volumen excesivo y detente si notas molestias o dolores, porque el dolor podría hacer que abandonaras tu propósito.
– Márcate un objetivo realista: Todos los obesos que se plantean iniciar un programa de entrenamiento, ya sea para completar una carrera de 5 Km o un maratón, tienen en común que quieren cambiar su apariencia y revisar su estilo de vida. Márcate un objetivo realista, no te centres en la distancia o en la marca. Al principio plantéate como objetivo bajar de peso sin lesionarte, disfrutando del entrenamiento. La recompensa final será completar la distancia soñada o correr a esa velocidad. Si lo consigues sin lesionarte el cambio en tu aspecto físico será algo que recibirás gratis.
CÓMO EMPEZAR A MOVERTE SIN LESIONARTE ANTES DE CORRER
A. EMPEZAR A MOVERTE
Las personas sedentarias y obesas que se plantean correr se enfrentan a un doble desafío, no solo al reto de empezar, sino al esfuerzo que supone soportar un mayor peso impactando sobre sus articulaciones.
No se sabe cuál es el método más correcto para iniciarse en el running, pero lo más sensato es empezar primero a caminar. Se recomienda caminar en pendientes hacia arriba o alternar caminar-correr (CaCo) antes de atreverse con la carrera continua.
1. Camina a pasos cortos para reducir el riesgo de lesión y gastar más calorías:
Si eres obeso, cuando camines (o corras) a una determinada velocidad consumirás más oxígeno y calorías que si estuvieras delgado porque al andar has de movilizar más peso, haces más esfuerzo muscular y necesitas quemar más calorías y más oxígeno para desplazarte.
Se ha demostrado en laboratorio que los obesos (IMC >35 Kg/m2) consumen hasta un 48% más de calorías por h
ora que los no obesos cuando trotan-caminan a 7-9 km/h. Caminar de forma enérgica a velocidades en torno a 7-9 km/h es una excelente manera de perder peso, el problema es que existe una relación directa entre la velocidad a la que se mueve el obeso y la carga que han de soportar sus articulaciones.
Además las piernas del obeso se arquean adoptando forma de x (valgo), que al caminar genera fuerzas de torsión en las rodillas y en los tobillos. Estas fuerzas en rodillas y tobillos resultan más lesivas que el propio peso impactando sobre las articulaciones.
Para reducir la carga sobre las rodillas una buena estrategia es acortar la zancada y caminar a pasos pequeños. Se ha demostrado que acortar la zancada un 15% disminuye tanto la carga sobre las rodillas como las fuerzas de torsión con un incremento del gasto calórico en hasta un 4,6%.
Con el tiempo, si sigues en tu empeño de hacer sesiones de entrenamiento caminando a pequeños pasos, irás bajando de peso sin sentir dolencias en las articulaciones. En un breve periodo podrás tanto alargar la zancada como aumentar la velocidad y distancia de tus caminatas para seguir perdiendo peso.
2. Camina cuesta arriba para bajar peso sin lesionarte:
Caminar de forma enérgica a 7-9 km/h es una excelente forma de perder peso, pero también es una excelente forma de sobrecargar y de lesionarte si eres obeso o no estás habituado a moverte. Se ha visto que cuanto mayor es la inclinación de la pendiente sobre la que caminamos, la carga que han de soportar las rodillas es menor y mayor el consumo calórico.
Los obesos que inician en un programa de entrenamiento para perder peso han de incluir sesiones de andar en una cinta. Estas sesiones deben contar con cierta pendiente para disminuir la sobrecarga y las fuerzas de torsión de sus articulaciones.
No es difícil reducir hasta un 10% de peso corporal caminando en pendiente sobre una cinta de correr. Como decíamos, pendientes cercanas al llano sobrecargan las articulaciones y pendientes de más de 6º con frecuencia sobrecargan la musculatura tibial. Si decides bajar peso caminando en cinta de andar has de elegir la pendiente que te haga disfrutar más, sin que llegues a sentir una sobrecarga en las articulaciones ni tensión en los tibiales anteriores.
3. Caminar a la velocidad de correr (CVC):
Si eres joven, sano, y no tienes ningún dolor articular cuando caminas y quieres bajar de peso te proponemos un ejercicio algo más agresivo antes de ponerte a correr, te planteamos lo que llamamos “caminar a velocidad de correr (CVC)”. Caminar a velocidad de correr es caminar tan rápido que quieras empezar a correr. El CVC es algo más lesivo que caminar pero no tan lesivo como correr y ayuda mucho a perder peso.
Se ha demostrado que con 3 sesiones de 30 minutos a la semana de caminar a velocidad de correr durante 6 meses te hará perder en torno al 9% de tu peso y 6% de tu grasa corporal.
El problema de este tipo de sesiones es que sobrecargan la musculatura tibial anterior y que puede ser incómodo. Para evitar lesionarte con este tipo de ejercicio, te aconsejamos que dejes al menos un día de descanso entre las sesiones.
B. TRABAJAR LA FUERZA Y EL EQUILIBRIO
Los ejercicios de fuerza , de técnica y equilibrio son fundamentales para progresar sin lesionarnos.
Las personas con obesidad suelen tener menos fuerza en los miembros inferiores y en la zona lumbar. Si empezamos un programa de entrenamiento sin un fortalecimiento a la par puede provocarse una fatiga prematura en los cuádriceps y cojera, desequilibrios biomecánicos y a la larga, la lesión. Durante tu plan de pérdida de peso caminando será conveniente que hagas una serie de ejercicios sencillos que te ayudarán a lesionarte menos y a progresar en tu empeño de ser ex-obeso.
Procura dedicarle a estos ejercicios al menos 20 minutos un día a la semana. Preferiblemente hazlos antes de salir a caminar y realiza de 8 -12 repeticiones de cada ejercicio salvo en los que indicamos otra pauta:
– Ejercicio de pie: Conseguirás fortalecer los músculos del pie para perder o recuperar el arco plantar en la fase de apoyo y a la vez desarrollarás el equilibrio.
1. Coger objetos con el pie: Coge objetos del suelo con el pie y trata de meterlos en una taza.
2. Flamenco: Trata de apoyarte con una pierna y sube la otra flexionando la rodilla y apoyando la planta del pie en la otra rodilla, como si fueras un flamenco. Aguanta así todo el tiempo que puedas.
– Tobillos: fortalece los tobillos para evitar que el peso de tu cuerpo disminuya el arco plantar.
1. Elevación de talones: apoya la punta del pie en un escalón y el talón en el escalón inferior y trata de elevar los talones. También sirve la marcha de talones.
2. Elevación de dedos: trata de caminar de talones.
3. Rango de movimiento: Con el talón fijo en un punto desplaza los dedos y el antepié hacia los lados tratando de hacer un arco lo más amplio posible.
– Abductores de la cadera: Fortalece los abductores de la cadera para evitar que las rodillas adopten actitud en valgo.
1. Caída de pelvis: sobre un escalón apoya con una pierna y deja caer la otra pierna por debajo del escalón de tal manera que el pie que no apoya queda en plano más bajo que el que apoya. Levanta la pelvis arriba y abajo. Haz 2 o 3 sets de 20 o 30 repeticiones cada uno.
2. Tumbado de lado sobre una pierna levanta la otra pierna contra gravedad haz al día 2 sets de 20 repeticiones y para si sientes dolor o molestia.
3. Contracción isométrica de la cadera contra la pared: Siéntate como en la imagen, una rodilla flexionada y la otra extendida. Empuja con la parte exterior la rodilla contra la almohada y la pared. Mantén la posición y presiona la pared durante 6 segundos, y descansa como mucho 10 segundos. Repite de 8 a 12 veces con cada pierna (si tienes dolor, para antes).
– Cuádriceps: Fortalecer los cuádriceps favorece la extensión de los cuádriceps durante la marcha a pesar del elevado peso corporal en la fase de contacto del pie con el suelo.
1. Sentadilla: Inicialmente hazlas sin peso y luego trata de hacerlas con peso
2. Estocada, lounge o paso largo .
– Fortalece la zona lumbar: Fortalecer las lumbares y las abdominales (core) impide la caída de la pelvis al correr y caminar.
C. CUIDA TU ALIMENTACIÓN
Por último, debes saber que los ejercicios de caminar, caminar en pendiente o caminar a velocidad de correr no son incompatibles con dietas hipocalóricas (1200-1500 Kcal.). Controlar lo que comes te ayudará aún más en tu empeño. La pérdida de peso es el primer paso para mejorar la capacidad aeróbica y disminuir el riesgo de lesiones. Si eres constante, en cuestión de 3-6 meses estarás preparado para empezar a correr.