Todos sabemos que el agua es importante. No podemos vivir por mucho tiempo sin ella e incluso una cantidad relativamente pequeña de deshidratación puede resultar en caídas significativas en el rendimiento del atleta tactico. El número de sistemas en el cuerpo que se ven comprometidos cuando estamos deshidratados es infinito, pero es suficiente para decir que cualquiera que haya estado deshidratado leve o severamente durante varias tareas físicas es dolorosamente consciente de lo catastrófico que puede ser estar sin el vital liquido
.
Si tomamos esta disminución en el rendimiento y la combinamos con un entorno de aprendizaje / entrenamiento de alto estrés o una situación táctica, tenemos el potencial de que sucedan cosas muy negativas.
¿Cómo se absorbe?
El agua se absorbe principalmente en el torrente sanguíneo a través del intestino. Curiosamente, el estómago puede absorber agua directamente a través de la pared del estómago, pero los intestinos son donde se absorbe la mayor parte del agua (90-95%). La mayoría de este proceso de absorción ocurre pasivamente a través de un proceso llamado ósmosis, pero depende de un gradiente de iones minerales o ‘cosas’ en los intestinos. Si tiene más ‘cosas’ (en particular sodio) en tu cuerpo, la ósmosis a través de la pared intestinal se produce fácilmente y su cuerpo absorbe agua. Si tiene más ‘cosas’ en su intestino, entonces la ósmosis no ocurre y el agua permanece en sus intestinos para mantener su intestino diluido y simplemente pasa a través del camino para ser excretado.
Entonces, esencialmente, el agua se moverá al área con una mayor concentración de ‘cosas’ para diluirla. Podemos ver un ejemplo bastante extremo de este proceso cuando consideramos que beber agua de mar (con niveles muy altos de sodio) en realidad extrae agua de su cuerpo al intentar diluir su intestino y deshidratarlo rápidamente.
Cuánto se necesita (diariamente y con ejercicio):
Ingesta diaria normal
La cantidad de agua que cada uno debería beber específicamente durante un día normal realmente depende del peso corporal, pero en general los hombres necesitan 3-4 litros por día y las mujeres necesitan 2-3 litros por día. Esta necesidad aumentará debido al requerimiento de ejercicio y la temperatura del ambiente en el que estamos. También podemos obtener aproximadamente 250-750 ml del consumo de alimentos, pero esto depende de nuestra dieta.
Sesión corta
El agua simple será la mejor opción si su sesión se basa en el levantamiento de pesas, es de corta duración (menos de una hora) y / o tiene lugar en temperaturas moderadas que no causan una alta tasa de sudoración por la termorregulación.
Su intestino estará relativamente libre de sodio (ya que solo está bebiendo agua), pero luego su cuerpo no perderá suficiente sodio a través del sudor para afectar la concentración de iones alrededor del intestino, por lo que se introducirá agua en su cuerpo a través del gradiente.
Si suda mucho o está entrenando en un ambiente cálido / caluroso, es una buena idea agregar un poco más de sodio en forma de sal a su comida posterior al entrenamiento (solo la primera comida que tiene después del entrenamiento) pero no necesariamente se necesita durante su entrenamiento.
Sesiones largas y consideraciones sobre entornos calientes
Más factores entran en juego cuando estamos entrenando u operando por períodos más largos de tiempo o en climas más cálidos. Necesitamos tener en cuenta el reabastecimiento de compuestos que no solo el agua que se pierde debido al sudor y el esfuerzo, así como también la termorregulación constante de nuestros cuerpos del movimiento constante y el medio ambiente.
Los principales compuestos que debe considerar para la reposición serían la glucosa y el sodio con el potasio de cerca. Si no se toma nada, aparte de grandes cantidades de agua durante largas sesiones, existe la posibilidad de caer en hiponatremia asociada al ejercicio (baja concentración de sodio en la sangre), durante la sesión y hasta 24 horas después del ejercicio.
Si eres un atleta tactico avanzado, entrenas por un período prolongado (más de 90 minutos) y / o en un ambiente de entrenamiento más caluroso, la pérdida de sodio y potasio en el cuerpo y el aumento de la ingesta de agua comenzarán a tener efectos negativos en las contracciones musculares, las conexiones neuronales, El sistema de energía glucolítico / anaeróbico y más.
Reponer electrolitos durante tu sesión ayudará a negar estos efectos. Tomar el agua de forma preventiva y estratégica con agua con electrolitos y una pequeña cantidad de glucosa será la mejor estrategia para maximizar su rendimiento, ya que depender de la sed como una indicación de los niveles de hidratación durante el ejercicio no será adecuado. Es un buen sistema para usar cuando está en reposo, pero en condiciones de ejercicio (especialmente sudor intenso y calor) no cumple con la demanda impuesta a tu cuerpo.
También ayudará con la termorregulación en entornos más cálidos, ya que la sudoración es el proceso principal que le ayuda a estabilizar la temperatura de tu cuerpo. Si está deshidratado, este sistema puede volverse lento, lo que podría disminuir tu capacidad para regular la temperatura de tu cuerpo. Una vez que tu cuerpo ha alcanzado un cierto umbral para la termorregulación, hay una cascada de temperaturas en aumento y la incapacidad de reducirlas, lo que conduce al agotamiento por calor, el golpe de calor y, en última instancia, la muerte.
Estrategias y resumen
Para sesiones de corta duración, el agua es suficiente para fines de hidratación. Intenta incorporar 500-1000 ml adicionales durante toda la sesión. Para sesiones más largas o entrenamiento en ambientes calurosos, busca incluir electrolitos con tu consumo de agua. Planee tomar aproximadamente 1000 ml por hora y tenga en cuenta que los estudios han demostrado que la mejor manera de absorber agua durante las sesiones es en grandes cantidades en lugar de sorbos a la vez. Por lo tanto, trate de tomar 250-400 ml a la vez, sin embargo, esto depende del tipo de sesión y de lo que pueda soportar en ese momento.
Si no se administrarán líquidos durante el ejercicio o si va a trabajar durante períodos de tiempo muy largos (2 horas o más), puede ayudar a mitigar un problema prehidratando de la siguiente manera:
- 500 ml extra de líquido la noche antes del ejercicio
- 500 ml por la mañana
- 500 a 1000 ml, 1 hora antes del ejercicio
- 250 a 500 ml, 20 minutos antes del ejercicio
- Puedes obtener electrolitos a bordo de forma preventiva por la mañana si te encuentras en ambientes calurosos para compensar el retraso del tránsito gástrico y la absorción de agua.
Asegúrese de que la ingesta de alimentos integrales sea estable antes del entrenamiento y luego agrega potencialmente una pequeña cantidad de sal a la ingesta de alimentos después del entrenamiento si tiene antecedentes de calambres durante el ejercicio (vale la pena señalar que los calambres musculares localizados no ocurren debido a falta de electrolitos pero por no estar lo suficientemente acondicionado … y luego culparlo por falta de electrolitos).
Si respira por la boca crónicamente o ronca mucho cuando duerme, puede intentar tapar la boca por la noche para reducir la pérdida de líquidos durante la noche (hasta 500 ml se pierden por la respiración). Esta estrategia también ayudará a mejorar la calidad de su sueño. Use cinta quirúrgica ligera para pieles sensibles para evitar dañar la piel alrededor de los labios
En relación con las bebidas deportivas, hay algunos compuestos que se transportan conjuntamente a través de la pared intestinal, como el sodio y la glucosa, en lugar de utilizar el proceso de ósmosis (como Powerade, azúcar y sal). Esto puede acelerar la absorción de agua a medida que el gradiente cambia dentro del cuerpo, así como arrastrar el agua a través de la pared intestinal durante el transporte activo. El gran problema con la mayoría de las bebidas comerciales como esta es que contienen demasiada glucosa para las necesidades de la mayoría de las personas. Entonces, cuando se trata de bebidas deportivas como Powerade, solo serían buenas para una sesión larga (90 minutos o más) y tenga en cuenta que los carbohidratos líquidos se sumarán en exceso de calorías muy rápidamente si está consumiendo uno o más por sesión. Es bueno tenerlo si es todo lo que tiene acceso, pero una mejor opción sería tabletas de electrolitos disueltas en agua.