El concepto core -núcleo en inglés- hace referencia a toda la musculatura estabilizadora del tronco y la columna vertebral. Todavía hay quien únicamente concibe el trabajo abdominal mediante los ejercicios clásicos de fortalecimiento del recto anterior del abdomen (el “six pack” o “tableta de chocolate”), pero ese tipo de ejercicio, en el que se realizan elevaciones de tronco desde la posición de tumbado, deja fuera la gran mayoría de grupos musculares encargados de dar estabilidad a toda la zona media del cuerpo: transverso, oblicuos, cuadrado lumbar, etc. etc.
En el atleta táctico no es ninguna excepción, es fundamental que toda la musculatura estabilizadora del tronco esté correctamente trabajada. La razón o el motivo principal es que, al igual que ocurre en la gran mayoría de gestos deportivos el gesto táctico nace en la zona media, o el núcleo del cuerpo, la plataforma de tiro radica en disponer de una base ancha y profunda, la cual ofrece una mayor superficie de contacto y apoyo; y un mejor control del retroceso del disparo radica en contrarrestar dicho retroceso mediante el desplazamiento del centro de gravedad hacia delante y si los músculos del tronco no están bien trabajados el riesgo de sufrir molestias, dolores o lesiones aumenta.
Por otro lado, en las cadenas cinéticas en las que la fuerza pasa del miembro superior al inferior y viceversa, es decir, en las que la fuerza se transfiere de una parte del cuerpo a la otra, el tronco hace de puente y los músculos de la zona media del cuerpo son los encargados de transmitirla, de manera que si no se lleva a cabo un buen trabajo de ‘core’, dicha transferencia de fuerza será menos eficaz y nuestro rendimiento disminuirá.
En un operador táctico, tener el core correctamente trabajado supondrá, entre otras cosas, el poder realizar y mantener una técnica de carrera o paso táctico apropiado durante toda la intervención o asalto. Es por ello que este tipo de trabajo resulta indispensable a cualquier nivel, ya seamos tiradores amateurs o operadores experimentados .
A la hora de entrenar el core, es fundamental activar toda la musculatura implicada comenzando por el suelo pélvico (tanto los hombres como las mujeres), colocar bien la pelvis en todos los ejercicios y llevar una respiración adecuada. Estos son los principales aspectos en los que la gente comete errores, y requieren de un aprendizaje previo que nunca debería ser obviado, pues de lo contrario no sólo no obtendremos ningún beneficio con los ejercicios, sino que aumentarán las posibilidades de hacernos daño.
Además de trabajar el core mediante la realización de planchas (que es lo más habitual), pueden hacerse numerosos ejercicios que, correctamente ejecutados, implicarán la misma musculatura y por tanto serán igual de efectivos.
En el trabajo de estabilidad del centro o núcleo del cuerpo, se emplean frecuentemente plataformas inestables, bandas o tensores elásticos, balones medicinales, pesos libres y otras muchas herramientas de forma aislada, o combinadas entre sí.
En el trabajo con sogas de batalla en plancha lateral mantener la intensidad con el tiempo ayuda a aumentar el umbral del ácido láctico en la parte superior del cuerpo. Esto es muy singular ya que la mayoría de acondicionamiento en estos días se centra en la locomoción, correr, escalar, y otros ejercicios impulsados por las piernas.
Esto nos ha ayudado con nuestros operadores tacticos y en actividades fuera del gimnasio.También se ha convertido en una de nuestras armas secretas. pues cada uno de los operadores debe ser capaz de mantener la intensidad en una variedad de ejercicios de cuerda durante al menos 5 minutos.
Existe evidencia electromiográfica y estructural en donde señalan que el cuadrado lumbar, el trasverso del abdomen y los oblicuos son estabilizadores de la espina y que la plancha lateral con trabajo de soga es uno de los ejercicios que más impacta sobre esta. Algunas de estas evidencias sugieren que la plancha lateral presenta las siguientes características:
- es el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal (Bhem y cols 2005) y el cuadrado lumbar (McGill 2006).
- mientras, que al mismo tiempo se minimiza la carga sobre la espina (McGill 2006).
- con el puente lateral y sus variantes, se enfatiza el “bracing” (co-contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal) (McGill, 2002).
- manteniendo la postura del puente o plancha lateral se asume una contracción y activación constante garantizando la estabilidad de la espina (McGill, 2002, 2006).
- otro aspecto importante de este ejercicio es el requerimiento de la estabilidad del hombro, por lo que al mismo tiempo estamos integrando la estabilidad escapulo-humeral y la estabilidad de la espina. Por lo que además de entrenar la musculatura abdominal también se entrena el serrato anterior y el trapecio (Krogsgaard MR. 2009) y el dorsal ancho (Hibbs AE. 2011 .
- la región de la cadera también es activada por este ejercicio encontrando una gran activación del glúteo medio (Ekstrom y cols 2007) superior a otros ejercicios.
- existe un correlación entre la resistencia en el test de puente lateral y la fuerza de la rotación externa de la cadera y la incidencia de lesiones (Ireland y cols 2002)
Seas operador de Fuerzas Especiales o un simple Runner este ejercicio te convertirá en una maquina.
Carlos Castillo.